L’alimentazione del ciclista deve prevedere una regolare alimentazione fin dal mattino, si parte con una colazione che deve essere prevalentemente a base di carboidrati (come ad esempio pane o fette biscottate con miele o marmellata, muesli, cereali, tè dolcificato con fruttosio) riducendo le quantità di latte o derivati.
Il pranzo dovrà invece essere ricco di carboidrati complessi (pane, pasta, riso, legumi) e frutta.
La cena, per reintegrare le energie spese durante la giornata e l'allenamento, dovrà dare priorità all'assunzione di alimenti ricchi di proteine come uova, carne bianca, pesce, legumi; verdure fresche, per il reintegro di sali minerali e vitamine e zuccheri semplici, per un recupero più rapido della funzionalità muscolare. Bisogna ricordare che durante un'attività fisica prolungata le scorte di glicogeno (circa 300 g ) si esauriscono progressivamente. Un esaurimento delle riserve di glicogeno si traduce in un calo della prestazione il giorno successivo. A riposo, in presenza di un'alimentazione ottimale, tali scorte vengono rimpiazzate alla velocità del 5% all'ora. Occorrono pertanto circa 20 ore per la completa saturazione.
Indispensabile è anche una giusta dose di grassi. Erroneamente eliminati da molti, essi sono infatti indispensabili anche per attivare il meccanismo di eliminazione del grasso corporeo superfluo. I grassi hanno inoltre un ruolo importante nell’equilibrio ormonale e influiscono sulle cellule nervose. E’ opportuno scegliere quote di grassi insaturi come quelli presenti nell’olio di oliva, nel pesce e nelle noci.
Durante i periodi di allenamento intenso o prima delle gare è necessario immagazzinare energia a lento rilascio si deve quindi prevedere un’integrazione con l’inserimento di spuntini a base di carboidrati tipo snack ai cereali, banane o frutta secca
In bicicletta
Durante le uscite in bicicletta, se superano l’ora, nasce la necessità di alimentarsi. E’ possibile utilizzare prodotti tecnici come sport drink o barrette ma vanno benissimo anche frutta secca e banane. E’ importante assumere gli spuntini ad intervalli regolari di 15-20 minuti, cercando di introdurli quando il ritmo è meno incalzante o quando ci si trova in discesa. Ricordate sempre che i cibi solidi appesantiscono lo stomaco mentre le bevande ad alta concentrazione energetica possono esservi di aiuto.
L’idratazione
Il ciclista deve ricordare che bere spesso aiuta la performance, allevia la stanchezza ed evita la disidratazione. Come regola generale è importante bere ogni 30 minuti almeno Per approfondire seguite i link qui sotto
